40代から50代女性の体の悩み、原因と解消法 パート1

「無我夢中で子どもを育てていた20代や30代、少々ハードなことが続いても、一晩ゆっくり寝れば、翌朝は大抵すっきりと目が覚めた。ところが最近は、朝起きた瞬間からなんとなく疲れていて、一日中体のだるさが取れない。」40代50代の女性からは、そのような悩みをよく聞きます。今回は中年女性特有の体の悩みについて、それらの原因を探り、よりよい解決法を見つけて書いていきます。

肩こり・腰痛・ひじやひざの関節の痛み

(原因)
男性と比べ、筋肉量の少ない女性は、もともと肩こりや腰痛を持っている人が多いです。
40代以降は、関節を支える筋肉が弱まってくるのと、女性ホルモンの乱れが原因の血行不良が起こることにより、より多くの女性に肩こりや腰痛が出てきます。ひじやひざの関節痛も、筋肉の弱まりが関係しています。関節は筋肉に助けられ動いているのですが、これが弱まると、関節の間の軟骨がすり減り、骨が直接すれるようになって、痛みが出てくるのです。
(解決法)
肩こりや関節痛の改善法は主に2つ、血の巡りをよくすることと、しっかりした筋肉をつけることです。血行促進には、体を小まめに動かすことが必要です。ウォーキングやストレッチ、ラジオ体操は、関節を大きく動かすことで、緊張した筋肉をほぐし、血流も促します。まずはそのような、負担のない運動を続けることから始めるといいでしょう。ワンランク上の運動を試したくなったら、ヨガがおすすめです。酸素をたくさん取り込む呼吸法で、血液の循環が活発になり、ゆっくりとした動きを繰り返すことで、ほどよく筋肉がついてきます。体幹を鍛えるようなポーズをマスターすれば、腰痛への効果も大きいです。普段の生活では極力体を冷やさないようにしましょう。もし痛みが出てしまったら、カイロを当てたり、ぬるめのお風呂に入ったりし、早めに筋肉のこわばりを解消しておくことが大切です。

冷え性とむくみ

(原因)
体が冷えて眠れない、夏でも手先が冷たいといった、冷え性の原因は、血行不良です。女性ホルモン分泌の急激な変化で、自律神経が乱れ、血流にも影響が出てくるのです。手足のむくみは、冷えることでリンパ液の流れが悪くなり、体液が体の一部に留まってしまうことで起こります。血管が細い手足がまず冷え、そこでむくみが現れるのです。
(解決法)
食事は、体を温める食材を使ったメニューがおすすめです。香味野菜や冬の根菜は、体を芯から温めてくれる作用があるので積極的にとりましょう。湯船につかることを、毎日の習慣にしてください。血流を高め、汗を出すことで、老廃物の排出を促します。また、筋肉の集まる下半身をよく動かせば、血液は体の末端の血管まで届きやすくなります。冷えやむくみの改善のために、少しでも多く歩くことを心掛けましょう。

寝ても疲れが取れにくい・疲れやすい

(原因)
疲れやすい。昨夜は早めにベッドに入ったはずなのに、朝、起きたときから体が重い。そして一日中眠い。このような倦怠感は中年女性共通の悩みです。女性ホルモンの変調と加齢で代謝が落ちることが大きな要因です。代謝が落ちるとどうしてもエネルギーが出にくくなるため、やる気にもなれません。結果、無気力になり、動いてもすぐに休みたくなるという悪いスパイラルに入ってしまうのです。
(解決法)
思い切って休息をとることです。やらなければならないことが滞ってしまうと、休憩をとることを惜しみ、無理やりにでも体を動かそうとしてしまいます。それではその倦怠感を永遠にひきずりかねません。まずは、休むこと。それから、食事、運動、休息を規則正しくとり、生活習慣の改善を試みてください。どうしても動かなければならない日は、朝から熱めのシャワーを浴び、弾みをつけてから一日をスタートさせましょう。一度外へ出て、お日様を浴びる散歩で体内がリセットされることもあります。くよくよせず、前向きに、休みととったり、時間を気にしないで気分転換をしたりしてはどうでしょう。それから、家族や仕事の仲間に辛い状態を話すことも大切です。一人で問題を抱え込んだりせず、悩みを打ち明けてみるだけで、気持ちから軽くなり、疲労感から解放されることもおおいにあるからです。

寝つきが悪い・早朝に目が覚めてしまう・夜中に目が覚める

(原因)ホルモンバランスが崩れ、自律神経が不安定になることが大きな原因です。
自律神経には2種類あり、日中活動するときは交感神経に、リラックスしているときや睡眠時には副交感神経が優位となるよう、うまく切り替わっています。ところが、女性ホルモンの急激な変動により自律神経に悪影響が出るようになりますと、寝るときになっても神経のスイッチが切り替わらず、いつまでも脳は活動を続けようとしてしまいます。ですので、眠りが浅い、熟睡した気がしないと感じるのです。また、手足の冷え、寝汗、頻尿など、更年期にあらわれる他の症状が重なることにより、ますます質の悪い眠りとなっていきます。長く続く睡眠障害は、疲労蓄積やストレスの原因になり、うつなどを引き起こすこともありますので、早めの対処が必要です。
(解決法)上質な睡眠は精神的な解放と関係しています。好きな音楽を聴いたり、落ち着く香りのアロマを焚いたり、肌触りのよい寝具を用意したりしましょう。自分に合った環境を整え、気持ちをフラットに持っていくことがよい睡眠への早道です。「眠らなくては!」という焦りは最も悪い影響を及ぼしますので、「寝なくても何とかなる」というくらいの気持ちを持つことを大事にしてください。人によっては、ペットと一緒にベッドに入る、小難しい本を読むなどといったことが入眠効果を発揮することもあり、自分に合いそうなことから気負わずにやってみることです。
また、寝酒をすすめているところもありますが、一定の量を超えますと交感神経が優位になります。トイレが近くなることも手伝い、逆効果になるので注意してください。

便秘・胃腸の調子が悪くなりやすい

(原因)
腸の活動は自分の意志ではコントロールできません。自律神経の働きによって行われています。閉経が近づくと、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減り、自律神経の働きに悪影響が出てきます。そうなると腸のせん動運動が弱まるなど、便秘に関係する症状が出てくるのです。また、加齢とともに腹筋が弱まり、便を押し出す力が足りなくなるのも、便秘症がひどくなる原因でしょう。
(解決法)
運動と食事とストレス解消が便秘を改善するかぎです。運動は、全身を動かす種類のもの、特に腸への刺激を促すような腹筋運動や、ウォーキング、腹部をゆっくりと伸ばすようなストレッチもいいです。食事は植物繊維をしっかりととることを心掛けてください。また、善玉菌は腸内環境を整える働きがあります。善玉菌入りの食べ物を毎日のメニューにくわえましょう。食べ過ぎは、内臓に負担をかけ、腸の動きを悪くさせます。何をするにしても、腹八分目は大事にしてください。最後にストレス解消についてです。ストレスを完全に取りのぞくことは不可能ですが、30分でも全身の力が抜けるような時間を用意してください。好きなお茶を入れ一息ついた瞬間に、便意は訪れてきたりするものです。
中年女性の体の悩みについて、原因と解決方法を紹介してきました。似ている悩みでも、その中身は人によってずいぶん違うものです。ですので、解決法も人それぞれ。自分にあうより良い方法を見つけて、上手に年齢を重ねていってください。